ストレスフリーな人になりましょう! 2

自分を変えるにはどうすればいいのか

「性格を変える」のはキリがない

結論から言うと、性格を変える必要はないと思います。

3年くらい長期的に取り組めば性格を変える事も可能かもしれませんが、一朝一夕にはできません。

また、「内気な性格を変えたい」と思って何年もかけて積極的で社交的な自分を演じ続けたとしても、今度は「別の欠点」が気になってきます。

欠点を直し続けると、無限連鎖にハマってしまいます。

例えば、まぶたの二重の手術をした人は、次に鼻が気になりはじめ、鼻を手術したくなります。

それと同様に、人は自分の性格について、完璧に満足することはありません。

性格ではなく、行動を変える

とはいえ、内気で人と話せず、目を合わせる事も出来ないし、ほとんど会話ができない、というレベルであれば、社会生活に支障をきたすので、直す必要があるでしょう。

とっておきの方法は、「性格」を変えようとするのではなく、「行動」を変えればいいのです。

「内気な性格を変えたい」と思うのなら、職場に行ったときは、すれ違う人全員に笑顔で挨拶をしてみましょう。

「目を合わせる事ができない」のであれば。目と目の間あたりを見るようにして挨拶をします。

1週間でも続けると、周りからあなたの印象はガラリと変わります。

もちろん、内気な性格が、1週間で改善されることはありませんが、「行動」が変わる事で、相手から好意を持たれるのです。

周囲からの見方が変わるだけで問題は解決へ向かいます。

「内気な人」から「感じのいい人」のイメージに変わるだけですが、それで十分なのです。

長所伸展に集中する

あなたのまわりの魅力的な人を観察してみましょう。

長所が秀でているかもしれませんが、きっと欠点もいくつかあるはずです。

長所が目立つと、ほかの小さな欠点は目に入らなくなります。

人が人を好きになるとき、欠点があるかないかは気にならずに、その人の長所を好きになるのです。

職場、友人関係でも同じです。

短所がない人が好かれるのではなく、長所がある人が好かれるのです。

若い人は短所克服を重視しがちですが、年を取るほど長所伸展が大切だと思うように変化します。

年とともに、短所にこだわっていてもしょうがないことに気づくのです。

短所克服の事を考えて悩むなら、長所をのばすことに労力をかけましょう。

3行ポジティブ日記を書く

自分の短所ではなく、長所に目を向けるようにするためには、「ポジティブ思考」を鍛える必要があります。

1日たった3分でできるポジティブ思考を鍛える方法、それは3行ポジティブ日記です。

3行ポジティブ日記とは、1日の終わりに、今日あった楽しかったこと、ポジティブな出来事を3つ書く、という単純なワークです。

たとえば、下記のようにその日感じたポジティブな事を書きます。

  • 昼、新しくできたラーメン屋に行ったら、結構おいしかった。
  • 自分が提出した企画が、意外と高く評価されてうれしかった。
  • 仕事が少し早く終わったので、ジムに行って気持ちのいい汗を流した。

この日記は、寝る前15分以内に書いてください。

寝る前は最も記憶に残りやすい「記憶のゴールデンタイム」で、1日をポジティブに振り返る事が、ポジティブ思考のトレーニングになります。

ネガティブな出来事は書かないように注意しましょう。

自己肯定感を高める方法

自己肯定感と自己否定感

そもそも、自己肯定感とは何でしょうか?

心理学辞典の定義を引用すると、「自分の可能性を信じ、自分は出来るんだと自信を持ち、肯定的に自己を認識すること」だそうです。

わかったような、わからいような感じですね。

自己肯定感は高い・低いで表現されますが、自己肯定感が低いという概念をわかりやすくするなら、自己否定感と言い換えればよいでしょう。

どうせ私なんか、自分には無理、自分は生きる価値のない人間だと考えさせてしまうのが、自己否定感です。

自己肯定感が高いか低いかではなく、まず自己肯定感か自己否定感の2つのベクトルで考えると、自分がどちらよりの人間かわかるはずです。

自己否定感がある人は、人から褒められたり励まされても、どうせ本心じゃないし、とか無理していっているに違いない、とネガティブに受け取ってしまいます。

仕事で成功しても、たまたま上手くいっただけだとしか思わず、全ての体験に「マイナス」を掛け算してしまいます。

それでは他者から承認されても、成功体験として積みあがっていきません。

自己否定感

自己肯定感

・自分には無理

・自分には生きる価値がない

・消えてなくなりたい

・必要とされていない

・自分が嫌い

・人生を楽しむことは罪

・生きていても楽しくない

・自分にはできる

・自分には生きる価値がある

・主張したい

・必要とされている

・自分が好き

・人生を楽しみたい

・毎日が楽しい

「自己受容」で、自己否定感をリセットする

自己否定の世界の住人から自己肯定の世界の住人になるにはどうしたらいいでしょうか?

そのために必要なのは「自己受容」です。

自己否定感をリセットして、ゼロにするのが、自己受容です。

コンプレックスや欠点、短所を抱える自分、失敗だらけの自分、ネガティブな自分をそのまま受け入れることです。

今のままの自分でいい・ありのままの自分でいい・今のまま生きていい、その感覚が「自己受容」です。

自己否定がある人には、どんなアドバイスも意味がありません。

まずは自己受容をして、自己否定の世界から抜け出すことが最優先です。

自己受容の4行日記を書く

実際に、自己否定感を持つ人が「自己受容」するためには、どんなことをすればいいでしょうか?

おススメは「自己受容の4行日記」です。

以前書いた、3行ポジティブ日記の前に1行ネガティブを追加するだけで、自己受容の4行日記の完成です。

ネガティブなことを書いて吐き出すのは、ストレス発散になるのですが、そればかりを繰り返すと、「ネガティブ記憶」「ネガティブ思考」が強化される恐れがあります。

そこで、1行ネガティブとセットで「フィードバック」を書いて、自分を認めるようにするのがコツです。

 

書き方の例

仕事でミスをして、上司に叱られた。(1行ネガティブ)

誰でもミスをすることはある。今の自分でOK!(フィードバック

 

次回頑張ればいい・いちいち気にしていてもしょうがない、と、自分をほめる・応援する・励ますのようなフィードバックが書ける人はいいですが、それが出来ない人も多いかもしれません。

その場合は「今の自分でOK「それでいい」という今を認めるフィードバックを書きましょう。

心の中で葛藤してもいいので、書いてみましょう。

ただ書くだけで、プチ変化・プチ成長が起こります。

「自己否定⇒自己受容⇒自己肯定」の階段を1段ずつ上がっていきましょう。

そして、1行ネガティブの後には必ず3行ポジティブを書きましょう。

ポジティブな気分で締めくくることが何より重要です。

以下の例を参考に、一日を終えるようにしてください。

 

(書き方の例) 自己受容の4行日記

仕事でミスをして、上司に叱られた。

誰でもミスすることはある。今の自分でOK! 

①昼、新しくオープンしたラーメン屋に行ったらおいしかった。

②自分が提出した企画書が高く評価されてうれしかった。

③仕事を早く終えてジムに行って気持ちいい汗を流した。

今日も全体を通せば楽しい一日だった!(ポジティブに締めくくる)

自己肯定感と自信の違いとは

自己肯定感と関連するのが、「自信」です。

自信をもって!という励まし方が良くされますが、気の持ちようだけでは自信はつきません。

自信の概念を整理しておきましょう。

「自信」は次のように理解するとわかりやすいでしょう。

 

【自信の公式】自己肯定感 × 経験 = 自信

 

つまり、自己肯定感を高め、成功体験を積むことで、自信が生まれるという事です。

たとえば、テストで良い結果が出たとしましょう。

自己肯定感があると、頑張ったから結果が出た・勉強してよかった・この調子で、次も頑張ればまたいい点数が取れそう、と前向きにとらえて自信をつけていきます。

一方で、自己否定感のある人は、たまたまヤマが当たっただけだ、などとせっかくの「成功体験」を否定的にとらえるので、「自信」として積みあがりません。

テストの結果よりも受け取り方の方が重要なのです。

以上、自己肯定感について説明しましたが、自己肯定感を高める大きなメリットは、「新しいことにチャレンジできるようになる」ことです。

行動が積極的になり、自己嫌悪が減り、劣等感も消えていきます。

やがて自分に自信がつき、恋愛が出来たり仕事もうまくいくようになるでしょう。

全てを否定的にとらえていると、人生を楽しめないし、幸せに生きる事もできないのです。

「緊張しやすい」の対処法

緊張に関するある調査によると、緊張しやすいと答えた人は8割を超えます。

どんな時に緊張しますか?という場面別の質問では、プレゼンテーション・試験・テスト・面接・発表会・演奏会・対人場面(1対1や初めての人と会うとき)など、誰もが緊張しそうな場面が上位にくるようです。

こうした場面で緊張せずに、常に100%の実力を発揮できたとするならば、人生を大きく変えるインパクトがあります。

緊張の原因は昔から研究されており、その機序は詳しく解明され、対処法も確立されています。

緊張について学んでおけば、誰でも緊張をコントロールできるようになります。

緊張が原因の失敗も無くすことができるはずです。

緊張は味方だ

「緊張するのはとてもいいことです」と言うと、大きな反発が返ってきそうです。

しかし、緊張はいいことだと100年以上も前に明らかにされているようです。

生理学者ヤーキーズ博士とドットソン博士による1908年の研究では、マウスに白と黒の目印を区別するように訓練し、マウスが色を間違えた時には、電気ショックを与えて学習を促しました。

その結果、電気ショックの刺激が適度な時にマウスは最も速く区別を学習し、電気ショックが弱すぎたり、強すぎたりすると、学習能力が低下することがわかったそうです。

つまり、ある程度の緊張感、緊迫感があったほうが、パフォーマンスは上昇するのです。

この結果は、緊張か敵ではなく味方であることを示しています。

極度の緊張状態では、ノルアドレナリンという物質が分泌されます。

ノルアドレナリンは、集中力を高め、脳のパフォーマンスを飛躍的に高めてくれます。

ただし、過剰に緊張すると、頭が真っ白になったり、筋肉がこわばったりするので、逆にパフォーマンスが下がってしまうのです。

緊張してきたときに効く口ぐせ

ほとんどの人は、緊張してきたときに、「あぁ、緊張してきた。失敗したらどうしよう、、、」と、ネガティブな言葉を口にしてしまいます。

ネガティブな思考と言葉は、不安を招き、さらに緊張を増幅させます。

そんなときは、「適度に緊張しているから、今日は最高のパフォーマンスが出せそうだ!」と、前向きな言葉に変えてしまうのです。

もっと簡単に、緊張してきたら「パフォーマンスが上がってきた」tお言いましょう。

普段から口ぐせにすればいいと思います。

緊張は失敗の兆候ではなく、成功の兆候です。

緊張をポジティブに受け取り、緊張を楽しむようにすれば、本当に最高のパフォーマンスが発揮されます。

緊張の原因は、睡眠不足

試験の前日に徹夜で勉強したり、重要なプレゼンの前日に徹夜で準備したりすることはありませんか。

睡眠不足は緊張の重要な原因になります。

睡眠不足は交感神経を優位にします。

健康な人でも、徹夜すると血圧は約10mmHgほど上昇します。

血圧が上がり、交感神経のスイッチをONにして「緊張しやすい状態」を作り出すのです。

徹夜をして、試験勉強やプレゼンの準備をすることは、緊張の暴走状態を自分で作り出すのと同じです。

睡眠をとる

緊張をコントロールしたいなら、きちんと睡眠をとるということに尽きます。

7時間以上の睡眠がとれていれば、交感神経にしっかりとブレーキがかかります。

とはいえ、「ちゃんと7時間寝たけど、すごく緊張した」という人もいるでしょう。

それは普段の生活で睡眠が足りていないかもしれません。

いつも5時間しか寝ていない人が、1日だけ7時間寝たとしても、副交感神経優位な人に突然変わることはありません。

高血圧で治療している人が、1日だけ十分な睡眠をとっただけで、いきなり血圧が下がらないのと同じです。

しかし、高血圧の人が、1週間だけ睡眠時間を毎日1時間ずつ増やしたところ、血圧が平均約8mmHg低下した、という研究もあるようです。

緊張に強い人になるため、普段から7時間の睡眠をとるように心がけましょう。

睡眠不足の自覚がある人は、今晩からぐっすり眠るようにして、緊張しにくい体質へ変えていきましょう。

リラックスしやすい 緊張しやすい   
十分な睡眠 睡眠不足
副交感神経 交感神経
血圧の正常化 血圧の上昇

セロトニンの量が低下すると緊張しやすい

緊張しやすいあなたは、普段からイライラしやすい・怒りっぽい・気分が不安定などの傾向がないでしょうか?

あるいは、やる気が出ない・朝起きるのがつらいなどの、うつ的な症状がないでしょうか?

どちらかに当てはまる場合は、セロトニンの低下が疑われます。

セロトニンは脳の指揮者といわれ、テンポの速い演奏者がいたら、それを指揮してテンポを調整するように、ノルアドレアリンなどの増えすぎをコントロールします。

逆に、セロトニン神経が弱っていると、ノルアドレナリンが簡単に暴走しやすくなります。

つまり、「緊張」や「不安」が起こりやすくなります。

緊張しやすい人や感情が不安定という人は、セロトニン神経が疲れている可能性があります。

つまり、セロトニンを活性化すれば、緊張はコントロールできるのです。

セロトニン神経の活性化には「朝散歩」です。

朝起きてから1時間以内に15~30分の散歩をするだけですが、自律神経が整えられます。

ぜひやってみましょう。

1分で効果が出る緊張緩和法

次に、緊張する場面で即効性のある「緊張緩和法」を紹介します。

ちゃんと睡眠をとり、日ごろから朝散歩をしているうえで、取り入れてみて下さい。

①正しい呼吸法

緊張と聞いてすぐに思いつく対処法は、深呼吸ではないでしょうか。

しかし、深呼吸したからといって、緊張は収まらないとも思っていませんか?

それは、深呼吸の仕方が根本的に間違っているからです。

ちゃんと正しい深呼吸をすれば、副交感神経が優位になるので、緊張は緩和し、鎮まります。

大きく息を吸って(吸気)、2倍以上の時間をかけて息を吐く(呼気)のが良い呼吸法です。

呼気の時間を2倍以上取らないと、交感神経を刺激し、緊張が余計にひどくなるので要注意です。

また、呼気は細く長く10秒以上(できれば20秒以上)かけてすべて出し切り、腹式呼吸(横隔膜を上下させる)であることも大切です。

この方法を正しく行わないと、深呼吸の緊張抑制効果は最大化しません。

おススメ! 1分深呼吸法のやり方

  1.  5秒で鼻か息を吸う
  2.  10秒かけて口から息を吐く
  3.  さらに5秒かけて肺の空気をすべて吐き切る(お腹に力を入れずに!)

以上、20秒の深呼吸を3セット繰り返す

②背筋を伸ばす

背筋を伸ばすだけで、緊張はスーッと引いていきます。

それは、姿勢とセロトニンが関係しているからです。

背筋を伸ばして姿勢を良くするとセロトニンが活性化し、緊張をコントロールできるのです。

緊張している人はおおよそ前かがみになっています。

座った姿勢のときは、顎を引き、自分の一番いい姿勢を作り、先ほどの深呼吸をしましょう。

立っている姿勢のときは、上から糸で引っ張られるイメージを持ち、背筋を伸ばしてください。

緊張するなと自分に言い聞かせるのではなく、背筋を伸ばそうということに意識を向けてください。

※現在制作中です

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