眠気は、自律神経の働きによって分泌されるメラトニンというホルモンによって引き起こされます。

自律神経が正常に機能している場合、日中に日光を浴びることで体内時計がリセットされ、十数時間後にメラトニンの分泌量が増加し、自然に眠くなります。

一方、自律神経が乱れると体内時計が狂い、メラトニンの分泌が不十分になります。

その結果、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりするなど、睡眠の質が低下するのです。

副交感神経を優位にすると眠れる

自律神経は2種類に分かれます。

交感神経：体を興奮・緊張させる（起床中・活動中に優位）

副交感神経：体をリラックスさせる（睡眠中に優位）

夜に副交感神経が優位になると、心拍の抑制・血管の拡張・消化促進が起こり、体が自然と眠りの準備を整えます。

メラトニンの分泌も副交感神経が活発な夜間に増加するため、日中に十分な光を浴びて概日リズムを正すことが、質の高い睡眠への近道です。

池田市は五月山など自然豊かな環境に恵まれています。朝の散歩で日光を浴びる習慣が、自律神経のリズムを整える上で大きな助けになります。

めまいや頭痛など「自律神経失調症かもしれない」と、思えるような症状を感じたときには、

これからご紹介するような方法を日常生活に取り入れて、体のバランスを取り直すことを考えてみましょう！

寝室を暗くし、騒音を減らすことが質の良い睡眠の基本です。

明るい環境で眠ると生体リズムが崩れ、深い眠りに入りにくくなります。

また、就寝の1〜2時間前からパジャマに着替えることで、脳が「睡眠モード」に切り替わりやすくなります。

カフェインは摂取後3時間程度、覚醒作用が続きます。

就寝の3〜4時間前以降のカフェイン摂取は控えましょう。

コーヒーを飲むなら午前中にまとめて摂取し、午後はノンカフェイン飲料に切り替えるのがおすすめです。

スマートフォンやテレビが発するブルーライトは、生体リズムをリセットする働きがあります。

夜間に長時間浴びると体内時計が乱れ、入眠を妨げます。

就寝1時間前にはスマホを手放し、ブルーライトカットメガネや画面フィルターの活用も有効です。

就寝直前の食事は睡眠の質を大きく下げます。

睡眠中も消化という作業に体が追われ、十分な回復ができないからです。

就寝の3時間前には夕食を終えることを目標にしましょう。

夕食時間を調整しても、大量に食べてしまっては意味がありません。

胃に大量の食べ物が入ると消化に時間がかかり、そこで生じる熱が睡眠を妨げます。夜は腹八分目を意識してください。

入浴直後は体温が上がっており交感神経が優位ですが、体温が下がるともに副交感神経の働きが高まります。

入浴後に副交感神経が高まるタイミングに合わせて眠気を感じるようになるため、このタイミングに合わせて入浴すると、睡眠の質を高められるでしょう。

スタンフォード大学式睡眠法によると就寝の９０分前に４０度のお風呂に１５分入ると最もよい睡眠を得られるというデータがあります。

寝酒には短期的な催眠効果がありますが、体内のアルコール濃度が低下すると反動で覚醒しやすくなり、睡眠の質を低下させます。

アルコールを分解した後のホルムアルデヒドが交感神経を刺激して、寝つきは良くなるが睡眠は浅くなります。

「寝つきはいいが夜中に目が覚める」という方は、寝酒習慣の見直しを検討してみてください。

呼吸は自律神経によって制御されていますが、唯一「意識的にコントロールできる」自律神経への入り口でもあります。

ゆっくりとした腹式呼吸を行うことで交感神経の興奮が抑えられ、副交感神経優位の状態に切り替わりやすくなります。

寝る前の5分間だけでも実践してみてください。

就寝前の軽いストレッチや体操は、入浴と同様に一時的な体温上昇→体温低下の流れを生み出し、副交感神経を優位にする効果があります。

池田市内の公園や五月山周辺での夕方の散歩も、自律神経を整える良い習慣になります。

自律神経と生体リズムはお互いに影響を与え合っており、自律神経のバランスがくずれると生体リズムも崩れ、生体リズムを正す行動をとると自律神経のバランスも修正されます。

睡眠は体と精神の疲労を回復する効果がありますが、ストレスや肉体的なダメージによる自律神経の活動の低下によって、睡眠の質が低下してしまうこともあるので注意が必要です。

睡眠不足を放置すると、身体だけでなく心のバランスも崩してしまう可能性があります。

睡眠の質や心身の不調を感じている方は、今回ご紹介した方法で、睡眠の質と自律神経のバランスを取り直すよう、意識してみてはいかがでしょうか。

池田市で自律神経の乱れや不眠でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。