中臀筋は骨盤の横側から股関節にかけてついている筋肉です。まずはボールを当てるための2つの目印（骨）を確認しましょう。

・目印①（骨盤の上）： 脇腹から下に手を滑らせて、最初に触れる骨盤の上の縁（へり）です。
・目印②（大転子）： お尻・股関節の横側を触っていったときに、一番最初にゴツっと触れるボコッと尖った出っ張りの骨（大転子）です。
この「骨盤の上」から「股関節の出っ張り（大転子）」までの間の領域全体が中臀筋になります。

横向きに寝ながら、自重（自分の体重）を使って優しく緩めていきます。

１.基本の姿勢： 痛む側を z下（または緩めたい側）にして横向きに寝ます。
２.ボールを当てる： 先ほど確認した「骨盤の上」と「股関節の出っ張り」の間のスペースにテニスボールを当て、その上に乗っていきます。
３.幅広く場所を変える： 中臀筋も意外と広い筋肉です。1箇所だけでなく、少し上や下にずらしたり、体を少し前に倒して前側を刺激したり、後ろ側に傾けたりして、お尻の横側を幅広くほぐすのがポイントです。

・痛みの目安： 筋肉がカチカチに硬すぎると最初はものすごく痛いです。しかし、筋肉がほぐれてくるとだんだん痛くなくなり、気持ちよくできるようになります。
・強さのコントロール： 痛みの強さは、ボールに乗せる体重の加減で調整してください。
〇刺激を強くする： ボールに対して真上から垂直に体重を乗せます。
〇刺激を弱くする： 体の角度を少し緩めて、ボールに乗る体重を減らします。
最初は痛くても諦めず、痛気持ちいい強さでじっくりとセルフケアを続けていきましょう。

池田市の当院からメッセージ

「お尻の横の骨がうまく見つけられない」「横向きで体重を乗せるのが痛くて怖い」という方は、無理をせず池田市の当院へご相談ください。痛みの少ない安全な当て方や角度を、実際の骨格に合わせて丁寧にお伝えします！

著者の詳細はこちらをクリック