今回は、股関節の痛みを守ろうとして硬く縮こまりやすい、股関節の前側の筋肉「腸腰筋（ちょうようきん）」をほぐすセルフケアをご紹介します。 ストレッチでありながら、同時に筋力トレーニングにもなる非常に効果的な方法ですので、歩くときや立つときに股関節の前側がつっぱる・痛むという方は、ぜひマスターしてください。
腸腰筋（股関節の前側の筋肉）とは？硬くなる理由
腸腰筋は、腰から股関節の前側にかけてついている、足を前に振り出すときにとても重要な筋肉です。 股関節に痛みがあると、体は無意識に痛みを守ろうとして防御反応を起こし、この股関節の前側をグッと縮めて硬くしてしまいます。ここがカチカチに硬くなると、姿勢が崩れてさらに股関節への負担が増してしまうため、安全に伸ばして刺激を与えてあげることが大切です。
壁を使った腸腰筋セルフケアの実践方法
今回はバランスが崩れないよう、壁に手をついて安全に行います。
基本の姿勢： 壁に向かって立ち、両手を壁につきます。痛む側（または伸ばしたい側）の足を後ろに引き、反対側の足は前に出して軽く膝を曲げます。足の幅は自分ができる無理のない範囲で広げてください。
股関節の前側を伸ばす： 後ろに引いた足の膝を真っ直ぐ伸ばしていきます。骨盤をじんわりと壁の方へ近づけていくと、後ろ足の股関節の前側（腸腰筋）が心地よく伸びてきます。
親指の付け根で床を蹴る： 前側がしっかり伸びているのを感じたら、後ろ足の「母趾球（親指の付け根）」で床をグッと踏み込み、前に進むようなイメージで床を後ろへ蹴り出します。手で壁を押さえて体を固定しているため、実際には体は前に進みませんが、この「前に行こうとする力を止める」ことで、股関節の前側のトレーニング（筋トレ）になります。
回数・時間の目安： まずはじんわりと伸ばし、そこから親指の付け根で床を蹴る刺激を意識しながら、痛気持ちいい強さでじっくりと行ってみてください。
安全に行うための注意点とポイント
無理のない足幅から始める： 股関節が硬い状態でいきなり足を大きく前後に開くと、腰を反らせて痛めてしまう原因になります。まずは狭い足幅から始めて、伸び加減を見ながら調整してください。
壁をしっかり支えにする： 股関節のセルフケアは不安定な姿勢で行うと効果が半減してしまいます。壁にしっかりと手をついて、体がふらつかない安全な環境で行うのがポイントです。
呼吸を止めずにじわっと力を入れる： 親指の付け根で床を蹴るときに、息を止めたり急に強い力を入れたりしないでください。呼吸を深く続けながら、じわーっと心地よい力をかけることで、安全かつ効果的に筋肉が鍛えられます。
池田市の当院からメッセージ
「壁に手をついても姿勢が安定しない」「親指の付け根でうまく床を蹴る感覚がわからない」という方は、無理をせず池田市の当院へご相談ください。あなたの今の股関節の硬さや痛みの状態に合わせて、最も安全で効果の出る正しい角度や力の入れ方を丁寧にお伝えします！
著者紹介 植村良祐
2006年業界入り。自身の腰痛が整体で軽快した感動から鍼灸師（国家資格）を取得。自身のサッカー経験からスポーツトレーナーやストレッチの資格も修得し、運動指導やコンディショニングの現場を数多く経験。その後、現代人の自律神経の乱れや不定愁訴を根本解決するため東洋医学・鍼灸の臨床技術を深める。現在はこれまでの経験を活かし、施術による痛みの解消から「痛みの出ない身体づくり」まで、患者様が笑顔で動き続けられる未来を全力でサポートしている。
