今回は、お尻の奥深くにあって股関節を外側に開く（回す）ときに働くインナーマッスル「股関節外旋筋群（がいせんきんぐん）」をほぐすセルフケアをご紹介します。ここが緩むと、歩行時や立ち上がるときの股関節の「詰まり感」がスッキリ解消します。
股関節外旋筋群（お尻の奥の筋肉）とは？
・筋肉の場所： お尻の奥にあるいくつかの小さな筋肉の集まりです。主に、座ったときに椅子の面にゴツゴツと当たる「坐骨（ざこつ）」や、骨盤の中心にある「仙骨（せんこつ）」から、股関節の骨に向かってついています。
・ほぐす理由： つま先を外側に開くときに使う重要な筋肉ですが、股関節痛がある方はここがガチガチに緊張して固まり、関節のゆとりを奪ってしまいます。1つ1つの筋肉の名前を覚える必要はありませんので、「お尻の奥にある小さな筋肉たちの塊」としてまとめてほぐしていきましょう。
外旋筋群ボールセルフケアの実践方法
仰向けに寝た状態から、少しだけ体を傾けてピンポイントで狙います。
１．基本の姿勢： 仰向け（上向き）に寝て、両膝を軽く立てます。
２．ボールを当てる位置：
〇まず、座ったときに一番下に当たる尖った骨「坐骨（ざこつ）」を確認します。
〇その「坐骨の外側（横側）」と「股関節」の間のスペースにテニスボールをセットします（お尻の一番下のふくらみの、やや外寄りです）。
３．体に角度をつけて乗る： 真上を向いたままだと奥まで刺激が届きにくいため、緩めたい側（右のお尻なら右側）へ体を少しだけコロンと傾けるようにして体重を乗せていきます。
奥にじんわり響く！「痛気持ちいい」の加減
・感覚の目安： 正しい位置に入ると、お尻の奥の方へツボを押されているような、じわ〜っとした強烈な「痛気持ちよさ」を感じられます。
・強さのコントロール： 体を傾ける角度を大きくすると刺激が強くなり、仰向けに戻すように角度を緩めると刺激が優しくなります。自分の体重の預け具合で、心地よい強さに調整してください。
お尻の表面ではなく「奥のコリ」にしっかりボールが吸い込まれていく感覚を意識しながら、リラックスして緩めていきましょう。
池田市の当院からメッセージ
「坐骨のすぐ横の、奥深くを狙う感覚が分かりづらい」「動画の見えない位置なので、これで合っているか不安」という方は、ぜひ池田市の当院へお気軽にご相談ください。骨格模型なども使いながら、的確にお尻の奥のインナーマッスルを捉えるコツを分かりやすく伝授いたします！
著者紹介 江尻俊
1997年業界入り、2008年開業。カイロプラクティック・オステオパシーを学ぶところから始め、その後鍼灸、その他の施術法を数多く学び、現在では、体・心・栄養のすべてからアプローチする独自の施術を確立し、自身が自然療法で救われた経験を原点に、お子様からご高齢の方まで、一人ひとりの不調をサポートし続けている。
