変形性股関節症などによる股関節の痛みにお悩みではありませんか？
股関節が痛むと、どうしてもその周辺を動かさなくなってしまいがちですが、実は股関節を正しく支えるためには「お尻の筋力」が欠かせません。
今回は、自宅の畳やベッドの上で寝ながら簡単にできる、股関節の安定感を高めるためのお尻上げ運動（ヒップリフト）をご紹介します。
なぜ変形性股関節症にお尻の筋トレ（ヒップリフト）が必要なのか？
・股関節はお尻の筋肉で支えている： 股関節は、お尻や太も目の筋肉によって支えられています。加齢や運動不足、痛みをかばうことによってこれらの筋力が弱まってくると、股関節の関節自体に直接大きな負担がかかり、変形や痛みが進行する原因になります。
・関節の動きをスムーズにする： 筋肉が弱ると関節の動きも悪くなります。しっかりとお尻を動かして鍛えることで、股関節を本来の正しい位置で安定させ、歩行時や立ち上がるときの痛みを減らしていくことができます。
お尻上げ運動（ヒップリフト）の正しい実践方法
ただお尻を上げるだけではなく、腰を痛めないための正しいフォームで行うことが大切です。
１．基本の姿勢： 床やベッドの上に仰向け（上向き）に寝て、両膝を曲げて立てます。手は体の横に自然に置いておきます。
２．ゆっくりとお尻を上げる： 反動をつけて勢いよくお尻を突き上げるのではなく、下からゆっくりと、背中を地面から一枚ずつ離していくようなイメージでお尻を持ち上げます。
３．一直線でキープ： 「膝から胸までが斜め一直線」になるところまで上げたらストップします。
４．ゆっくりと下ろす： 上げるときと同じように、ゆっくりと丁寧にお尻を下ろしていきます。
腰を痛めず、しっかりお尻に効かせるコツ
・腰を反らせすぎない： 一直線にするのを意識するあまり、グッと高く上げすぎてしまうと、腰が反って痛める原因になります。腰に無理な力が入らない「一直線」の位置で止めましょう。
・足の位置をお尻に近づける： 足の位置が体から遠すぎると、お尻ではなく「太ももの裏」ばかりに力が入ってしまいます。しっかりお尻の筋肉に効かせるために、足はお尻に少し近づけた位置にセットするのがポイントです。
・回数とセット数の目安：
〇まずは「10回」を目標に、ゆっくり丁寧に行います。
〇10回行ったら少し休憩し、それを3セット繰り返すのが理想です。
〇慣れてきて物足りない方は、15回、20回と回数を増やしていっても大丈夫です。
⚠️ 最優先は「痛みが出ないこと」 運動の最中に股関節や腰に痛みが出る場合は、すぐに中止してください。
「お尻に力が入っている感覚がイマイチ分からない」「どうしても腰が反って痛くなってしまう」という方は、無理をせず池田市の当院へお気軽にご相談ください。お一人おひとりの現在の筋力や関節の状態に合わせた、安全で効果的な動かし方を丁寧にご指導いたします！
著者紹介 植村良祐
2006年業界入り。自身の腰痛が整体で軽快した感動から鍼灸師（国家資格）を取得。自身のサッカー経験からスポーツトレーナーやストレッチの資格も修得し、運動指導やコンディショニングの現場を数多く経験。その後、現代人の自律神経の乱れや不定愁訴を根本解決するため東洋医学・鍼灸の臨床技術を深める。現在はこれまでの経験を活かし、施術による痛みの解消から「痛みの出ない身体づくり」まで、患者様が笑顔で動き続けられる未来を全力でサポートしている。
