今回は、股関節にほとんど負担をかけずに足の筋力を鍛えられるエクササイズ「カーフレイズ（踵上げ運動）」をご紹介します。 変形性股関節症で股関節が痛むと、どうしても歩く機会が減り、足全体の筋力が落ちてしまいがちです。そんな方でも安全にしっかりと足を鍛えられる運動ですので、ぜひ日々の習慣に取り入れてみてください。
カーフレイズ（踵上げ）とは？股関節痛の方におすすめな理由
カーフレイズとは、踵（かかと）を上下に動かすことで、ふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。 ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、歩くときや地面を蹴るときに重要な役割を果たしています。この運動の最大のメリットは、股関節を大きく動かさないため、痛みを引き起こさずに足の筋力を維持・強化できる点にあります。筋力がつくことで、結果的に歩行が安定し、股関節への負担軽減にもつながります。
カーフレイズの実践方法と正しいフォーム
まずは基本のやり方を押さえましょう。バランスを崩すと危険ですので、椅子の背もたれや壁などに軽く手を添えて行ってください。
基本の姿勢： 足を拳1個分ほど開いて立ちます。椅子の背などに軽く手を添えます（※このとき、手に体重を乗せすぎず、あくまで体を支える程度にするのがポイントです）。
踵を上げる： 足の指の付け根で床をグッと押し、体を真上へと持ち上げるように踵を上げていきます。
回数の目安： 最初は「10回」を1セットとし、少し休憩を挟みながら計3セットを目標に行いましょう。意外とふくらはぎが筋肉痛になりやすい運動です。慣れてきたら、20回、30回と回数を増やしていっても大丈夫です。
股関節を守るための注意点と効果を高めるコツ
安全に、そして効果的にふくらはぎを鍛えるために、以下のポイントを必ず意識してください。
体は常に一直線をキープ： 踵を上げるときに、腰が反ってしまったり、逆にお尻が後ろに引けて前かがみになったりしないように注意しましょう。足元から頭までが真っ直ぐ一直線に伸びるイメージで、真上に向かって体を持ち上げます。姿勢が崩れると、股関節や腰に余計な負担がかかってしまいます。
親指の付け根（母趾球）で踏み込む： 踵を上げるときに、足の外側（小指側）に体重が逃げないようにしてください。親指の付け根でしっかりと地面をコントロールするように踏み込むことで、ふくらはぎの筋肉に正しく刺激が入ります。これは歩き方の改善にも非常に重要です。
慣れてきたら段差を利用： 平地での運動に物足りなさを感じてきたら、ご自宅にある分厚い本やちょっとした段差に足の前半分を乗せ、踵を浮かせた状態からスタートしてみてください。可動域が広がり、より高い効果が期待できます。
池田市の当院からメッセージ
「立って行うのが不安定でふらついてしまう」「どうしても腰が反ってうまくできない」という方は、無理をせず池田市の当院へご相談ください。痛みのない、あなたの現在の筋力や骨格に合わせた最適なトレーニング方法を丁寧にご指導いたします！
著者紹介 植村良祐
2006年業界入り。自身の腰痛が整体で軽快した感動から鍼灸師（国家資格）を取得。自身のサッカー経験からスポーツトレーナーやストレッチの資格も修得し、運動指導やコンディショニングの現場を数多く経験。その後、現代人の自律神経の乱れや不定愁訴を根本解決するため東洋医学・鍼灸の臨床技術を深める。現在はこれまでの経験を活かし、施術による痛みの解消から「痛みの出ない身体づくり」まで、患者様が笑顔で動き続けられる未来を全力でサポートしている。
